Сейчас в Мадриде
+20..+22°C

Красивый пресс: что выбрать – римский стул или гантели?

22 мая
Рубрика: Пресс-релизы

Гантели традиционно рассматриваются как отягощение для рук и из этого, по мнению большинства новичков, следует, что качать с ними можно только бицепс или, на худой конец, шраги. 

Тем не менее, это универсальный снаряд, который позволяет прокачать даже такие «упрямые» группы мышц как икры, предплечья и нижний пресс. Вопрос лишь в подборе упражнений.

У традиционных упражнений, выполняемых на римском стуле, есть серьёзный недостаток. Так как работает сразу вся прямая мышца живота, то добиться равномерной прокачки всех её «кубиков» не удаётся: средние сегменты мышцы тянут сильнее, чем верхние, а нижний пресс почти не работает. В итоге очень сложно получить плоский равномерный кубастый животик – обычно он начинает выпирать, как киль, при этом нижний сегмент оказывается совершенно непрокачан и неэстетичен. Кроме того, полный подъем торса на римском стуле или из положения лёжа в положение сидя вреден мужчинам со слабым прессом или большой жировой подушкой на животе, и прямо противопоказан женщинам (независимо от полноты), так как повышает внутрибрюшное давление и ведет к травмированию органов брюшной полости. По той же причине (и из-за повышенной нагрузки на позвоночник в области поясницы) полным людям нежелательно использовать ролик. Добиться равномерной прокачки без риска травмы можно, если разделить работу на верхний и нижний пресс. Желательно вдох делать на расслаблении мышц, а выдох всегда на усилии.

Изоляция верхних сегментов достигается, если лечь на спину и согнутыми ногами упереться в стену (или положить пятки на опору). И бедро относительно тела, и голень относительно бедра должны быть согнуты под прямым углом. В этой позиции нижние сегменты не могут включиться в работу принципиально. Из этого положения производят подъем верхней части туловища, причем движение останавливают, как только от пола оторвались лопатки. Если держать руки «в крыльях» (то есть согнутыми в локтях под прямым углом и отведенными в стороны так, что они оказываются в одной плоскости с телом, а кулаки на уровне головы) можно значительно усложнить и повысить эффективность упражнения. Это более сложный для пресса вариант, чем установка сцепленных ладоней на затылке. Если в разведенных «в крылья» руках держать гантели, движение еще более усложняется. Можно поднять гантели над собой в вытянутых вверх руках и, поднимая верх спины от пола, одновременно тянуться вверх и плечами.

Тренировка средних и в некоторой степени нижнего сегмента происходит, если поднимать согнутые в коленях ноги. Сложный вариант предполагает, что это делается в тренажере «пресс-брусья-турник», когда тело удерживается на весу, а ноги подтягиваются к животу, одновременно сгибаясь в коленях. Закрепляя на голенях специальными браслетами гантели, можно регулировать нагрузку (обычные ножные отягощения дают слишком маленький диапазон нагрузки). Набор гантелей  значительно упрощает задачу подбора адекватного груза. Менее сложный вариант выполняют лёжа на полу, локти согнуты, ладони под затылком. При этом согнутые под прямым углом в коленях ноги поднимают, не разгибая, так, что бедро оказывается перпендикулярно, а голень – параллельна полу. Из этого положения медленно, напрягая только пресс и не разгибая колени, поднимают таз, отрывая поясницу от пола и стараясь приблизить колени ко лбу. Для усложнения упражнения гантели пристегиваются параллельно голени, обязательно двумя ремнями (чтобы не соскочили).

Тренировка нижнего сегмента предполагает упражнение из исходной позиции лёжа на полу, когда при неподвижной пояснице (её нельзя отрывать!) поднимаются и удерживаются на высоте в 10-25 см прямые ноги. В этом упражнении работает только нижняя часть, причем работает всегда до отказа. Когда ноги держать уже невозможно (начинается сильное жжение в мышце или от пола отрывается поясница), их опускают, дают прессу немного отдохнуть и повторяют упражнение. Первые несколько месяцев удерживать ноги на высоте в 10 см в течение 2 минут сложно и без отягощения.

Общий пресс качают, лёжа на спине (прямые руки вытянуты за головой) и поднимая одновременно прямые ноги и руки (можно с отягощением). Наклоны в стороны стоя с гантелями в свободно опущенных руках дают укрепление косых мышц живота. Если в положении стоя одна рука согнута в локте и лежит на затылке, а вторая, свободно опущенная, удерживает груз, наклоны в стороны наращивают толщину косых мышц. Это упражнение «закачивает» узкую талию, формируя мужскую треугольную фигуру, поэтому женщинам, желающим сохранить фигуру «гитарой», нужно выполнять его с осторожностью.

Комментарии пользователей:

Чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться либо зарегистрироваться.

Новости по теме: